“健康のために筋トレを始めました”
“ダイエットのために筋トレ始めました”
よくこのようなお話を聞きます
こんにちは！BTG接骨院 小牧院です
最近は、町に多くトレーニングジムが増えております。
その中で健康づくりだけでなく、
「体重を落としたい」
「お腹まわりを引き締めたい」
「お尻や脚をきれいにしたい」
「運動不足を解消したい」
という目的で、初めてジムに通い始める方も増えています。
ところが、いざ筋トレを始めてみると、
「スクワットをしたら腰が痛い」
「お尻を鍛えたいのに腰ばかり疲れる」
「YouTubeを見ながらやっているけど、フォームが合っているか分からない」
「筋肉痛だと思って続けていたら腰の違和感が取れない」
「何から始めればいい？」
ということもあります。
せっかく健康やダイエットのために始めた筋トレ。
腰を痛めるのが怖くなってやめてしまうのは、もったいないですよね💦
筋トレそのものが悪いのではなく、フォームや重量、身体の使い方が今の自分に合っていないことで、腰へ負担が集中している場合があります。
筋トレ初心者ほど「見よう見まね」になりやすい
ジムへ行くと、まわりには慣れている人がたくさんいます。
SNSを開けば、
「スクワットはここまでしゃがむ」
「お尻を上げるならこのフォーム」
「これをやれば脚やせ」
といった動画もたくさん出てきます。
ただし、画面の中の人と自分では身体が違います。
僕とあなたも筋肉の付き方も違います
股関節の動きやすさ、足首の硬さ、骨盤の位置、運動経験などによって、無理なくできるフォームには個人差があります。
そのため、
見本と同じ形にしようと頑張りすぎて、腰で無理をしてしまう
ことがあります。
「お尻を鍛えているのに腰が痛い」ことありませんか？
女性から特に聞くことが多いのが、
「お尻を鍛えたいのに腰が疲れる」
というお悩みです。
スクワットで腰を反りすぎている
スクワットでよく聞くのが、
「胸を張って！」
という言葉です。
これを意識しすぎて、胸ではなく腰までグッと反らせてしまう方がいます。
特に反り腰気味の方は、スクワット中も腰を反らせた姿勢になりやすく、腰まわりに負担を感じることがあります。
「姿勢を良くしよう」と頑張った結果、逆に腰へ力が入りすぎていることもあるのです。
ヒップスラストで上げすぎている
お尻のトレーニングとして人気のヒップスラスト。
お尻を上げる動作で、
「もっと高く！」
と頑張りすぎると、お尻ではなく腰を反らせて高さを出している場合があります。
見た目ではしっかり上がっていても、腰ばかり疲れるのであれば、一度フォームを見直してみましょう。
レッグプレスで腰が浮いている
初心者でも取り組みやすいレッグプレスですが、深く曲げすぎたときに骨盤や腰がシートから浮いてしまう方もいます。
重量だけでなく、
「どこまで曲げれば腰が安定しているか」
を見ることも大切です。
重い重量を持たなくても腰はつらくなることがあります
「そんなに重いものを持っていないからフォームは大丈夫」
「家トレで自重だから大丈夫」
と思う方もいます。
でも、腰への負担は重量だけで決まるわけではありません。
軽い重量でも、
・回数をたくさんやっている
・正しいフォームが分からないがとりあえずやっている
・フォームが崩れた状態で繰り返している
・疲れてきても無理に続けている
・毎回同じ場所に負担が集中している
と、腰が気になることがあります。
初心者のうちは、回数や重量を増やすことよりも、
「どこに効いているか分かるフォームで動けているか」「正しいフォームでできているのか」
を大切にしてみてください。
腰が痛い＝腹筋が弱い、とは限りません
筋トレで腰が痛くなると、
「体幹が弱いから腹筋を鍛えないと」
と思う方も多いです。
もちろん体幹の使い方は大切ですが、それだけが原因とは限りません。
たとえば、
股関節がうまく曲がらない
↓
腰を大きく動かして代わりにしゃがむ
↓
腰ばかりに負担がかかる
ということもあります。
ほかにも足首が硬かったり、左右で身体の使い方が違ったりすることもあります。
つまり、腰が痛いからといって、
腰や腹筋だけを見るのでは足りない場合がある
ということです。
まず見直したい3つのポイント
1．重量を少し下げてみる
フォームが崩れている状態で重量を増やしても、目的とする筋肉へ負荷が入りにくくなることがあります。
まずは少し重量を落として、動きを丁寧に確認してみましょう。
まずは自重トレーニングから初めてフォームを固めるのも一つの手です！
2．「痛い＝効いている」と考えない
筋肉が使われている感覚と、腰に出る痛みは別です。
動作中に鋭い痛みが出たり、毎回同じ場所が痛くなったりする場合は、我慢して続けないようにしましょう。
3．横からフォームを撮ってみる
自分ではまっすぐだと思っていても、動画で見ると腰を大きく反っていることがあります。
スマートフォンで横からフォームを撮影すると、自分のクセに気づきやすくなります。
もし可能であれば、その動画を当接骨院で見せていただくことで、柔道整復師(国家資格)の視点から身体の使い方やフォームについてアドバイスすることもできます。
筋トレを長く楽しむために、自分に合う方法を探しましょう
腰が痛くなったからといって、
「自分には筋トレが向いていない」
と決める必要はありません。
筋トレは、健康づくりや身体づくりを続けていくうえで大切な運動のひとつです。
ただし、身体の状態に合わないフォームや負荷で続ければ、思ったようにトレーニングできなくなることがあります。
「頑張ること」より、
自分の身体に合わせて続けられること
の方が大切です。
筋トレのケガだけでなく、フォームやトレーニング内容もご相談ください
BTG接骨院 小牧院では、筋トレ中に起きた腰痛などのケガへの施術はもちろん、トレーニングフォームや筋トレ内容についてのご相談、お悩みも受け付けています。
当接骨院には、普段から筋トレをしているスタッフ、トレーニングが好きなスタッフもいます。
そのため、
「スクワットのフォームが合っているか分からない」
「お尻を鍛えたいのに腰ばかり疲れる」
「ジムに入会したけど何から始めればいい？」
「今の自分ならどんな筋トレをすればいい？」
「重量を上げたいけどフォームが崩れていないか見てほしい」
といったご相談も大大大歓迎です！
身体の状態や運動経験、トレーニングの目的を確認しながら、股関節や骨盤の使い方、スクワットなどのフォームをチェックし、その方のレベルに合わせた身体の使い方やトレーニング内容を一緒に考えていきます。
また、普段行っているトレーニングを横から撮影した動画があれば、実際のフォームを見ながら柔道整復師の視点でアドバイスすることもできます。
筋トレ初心者の方はもちろん、
「もっと効率よくトレーニングしたい」
「ケガを繰り返さず筋トレを続けたい」
という方も、お気軽にご相談ください。
筋トレを長く楽しむためのメンテナンス
重量や回数が増えると、身体に求められる動きも変わります。痛みが落ち着いたあとこそ、フォーム、股関節の動き、休養の取り方をセットで振り返り、今のトレーニング内容に合うケアを考えましょう。
BTG接骨院 小牧院では、普段の種目や目標を伺い、動作の確認と身体のケアを組み合わせます。フォーム動画があれば、負担が気になる場面を共有しやすくなります。「大会に向けて取り組みたい」「健康のために続けたい」など、目的に合わせてご相談ください。
次回来院時には、トレーニング中と翌日の状態も教えてください。定期的なメンテナンスで変化を確かめながら、無理なく積み重ねられる身体づくりをサポートします。
腰痛に急な脚の脱力、股まわりの感覚低下、排尿・排便の異常が伴う場合は、予約を待たず救急受診を。鋭い痛みやしびれが出る運動は控えてください。
よくある質問（Q&A）
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筋トレ初心者ですが、フォームについて相談できますか？
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はい。もちろん大丈夫です！スクワットなどの動作を確認しながら、股関節や骨盤、腰の使い方などを確認できます。ジムを始めたばかりの方もぜひご相談ください。
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お尻のトレーニングなのに腰が痛くなるのはなぜですか？
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ヒップスラストやスクワットで腰を反らせすぎていたり、股関節ではなく腰を使って動いていたりする場合があります。ただし原因は一つではないため、実際のフォームや身体の状態を確認することが大切です。
効かせたいところに効かない筋トレをしていると筋肉もついていきません！
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ダイエット目的なら軽い重量でも十分ですか？
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目的や運動経験によって適した負荷は異なります。初心者のうちは重量だけを増やすより、無理のないフォームで続けられることを優先するとよいでしょう。
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筋トレ後の腰痛は筋肉痛なら問題ありませんか？
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筋肉痛と腰痛を自分だけで判断するのが難しいこともあります。動作中の鋭い痛みや、日常生活まで続く痛みがある場合は、無理にトレーニングを続けず状態を確認しましょう。
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反り腰でもスクワットやヒップスラストはできますか？
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反り腰だからできないということではありません。ただし、動作中にさらに腰を反らせるクセがある場合は、フォームや負荷を調整した方がよいことがあります。反り腰の状態で無理にスクワットやヒップスラストを行ってしまうと腰を痛めたり、別のところに効いてきてしまうこともありますので反り腰はしっかりと良くしておいた方がベストです！
まとめ｜初心者だからこそ最初にフォームを確認しよう
健康やダイエット、ボディメイクのために始めた筋トレ。
せっかくなら、腰を気にしながら続けるのではなく、安心して運動を楽しみたいですよね。
筋トレ中に腰が気になるときは、
重量が重すぎないか
腰を反りすぎていないか
股関節を使えているか
疲れた状態で無理をしていないか
を一度確認してみましょう。
小牧市で、
「ジムに通い始めたら腰が痛くなった」
「スクワットのフォームに自信がない」
「お尻を鍛えたいのに腰ばかり疲れる」
という方は、BTG接骨院 小牧院へご相談ください。
実際に身体の状態や動きを確認しながら、無理なく筋トレを続けるための身体の使い方やケアをご提案します。
関連ページもご覧ください
・腰の痛みを繰り返している方へ：腰痛について詳しく見る
・骨盤のバランスが気になる方へ：骨盤矯正について
・ぎっくり腰を繰り返している方へ：腰に負担が集中しやすい身体の使い方について
参考文献
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
・American College of Sports Medicine「ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription」
・日本整形外科学会「腰痛に関する一般向け医療情報」
確認に用いた参考情報：NHS：腰痛の一般向け情報
まずは、お気軽にご相談ください
「これくらいで行っていいのかな」という小さなお悩みも、大歓迎です。｜受付 9:30〜20:00
